Esistono dei cibi essenziali per la salute delle donne. Quindi quando fai la spesa non buttare a caso gli alimenti dentro al carrello. Prepara una lista con criterio, tenendo conto dei nostri consigli. Ciò che prendi dallo scaffale e riponi nel frigorifero o nella dispensa, può aiutare a colmare le tue lacune nutrizionali. Oltre che proteggere il tuo cuore, il seno, le ossa, il cervello e il girovita.
Quindi quali sono le scelte più salutari? Quando si tratta di seguire una dieta ricca di sostanze nutritive, è probabile che tu non sia in grado di scegliere il meglio. Molte donne non assumono abbastanza fibre, potassio, colina, magnesio, calcio, ferro e vitamine A, D, E e C. Una dieta povera di nutrienti o di gruppi alimentari come frutta e verdura, cereali integrali, latticini e frutti di mare stanno contribuendo all’aumento di problematiche di salute.
Ecco i 10 cibi essenziali che non devono mancare sulla vostra tavola, ogni giorno.
Yogurt bianco, benefit extra
Dì di sì allo yogurt, ma scegli quello greco per il calcio e per i benefici extra! Lo yogurt greco ha lo stesso calcio e circa il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale (e contiene molto meno zucchero). Le proteine sono un vero nutriente energetico, aumentano il fattore di pienezza e aiutano a costruire i muscoli (che aumentano il metabolismo). Quindi quante proteine dovresti mangiare? La ricerca suggerisce che mangiare livelli più alti (30% delle calorie totali giornaliere) aiuta le donne a perdere peso e mantenere i muscoli e promuove un invecchiamento più sano. Prendi il cucchiaio e goditi la densa cremosità dello yogurt greco bianco (senza zuccheri aggiunti) con frutta fresca.
Le prugne, l’ideale per perdere peso
Questo frutto ricco di fibre può aiutarti a ottenere i 25 grammi di cui hai bisogno ogni giorno per tenere a bada la fame e migliorare la tua salute gastrointestinale generale. Un altro vantaggio delle prugne: rafforzano la salute delle ossa. Mangiare cinque o sei prugne al giorno può aiutare a migliorare la densità ossea. Può aiutare a rallentare l’osteoporosi nelle donne in postmenopausa. Oltre alle fibre, le prugne forniscono la vitamina K, il magnesio, il potassio e i polifenoli tanto necessari. Puoi gustarli come snack da asporto o aggiungerli allo yogurt greco (un altro superfood).
I frutti rossi, i migliori amici della salute
Le bacche sono ricche di sostanze nutritive di cui hai bisogno di più e potrebbero essere le migliori amiche del tuo seno. I piccoli frutti forniscono grandi quantità di nutrienti: sono ricchi di vitamina C, potassio, acido folico, fibre e antiossidanti, inclusi gli antociani. Uno studio suggerisce che i mirtilli in particolare possono aumentare la capacità del popolare farmaco tamoxifene di combattere le cellule del cancro al seno. Se i benefici per il seno non sono abbastanza impressionanti, le bacche possono anche aiutare a proteggere la pelle e i capelli, ridurre l’infiammazione e rallentare la perdita di memoria legata all’età. Lamponi o more come spuntino veloce e facile (e, ovviamente, delizioso). Oppure aggiungi le fragole a fette nella tua ciotola mattutina di farina d’avena o cereali o congela i mirtilli e gustali come un dolcetto invece di un dessert zuccherato.
I pomodori, le centrali energetiche
Non importa come li usi o come vuoi spiegarlo, ma i pomodori sono centrali energetiche. Il frutto (sì, è un frutto) è ricco di vitamine A e C, potassio e licopene, un fitonutriente responsabile del bel colore rosso. Studi osservazionali suggeriscono che il licopene può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che le donne con i più alti livelli di licopene nel sangue hanno ridotto della metà il rischio di malattie cardiache. Sentiti libero di gustare pomodori freschi o cotti. Oltre ad essere convenienti, i prodotti a base di pomodoro cotto contengono una forma più assorbibile di licopene.
I pistacchi, sbagliato dimenticarli!
I pistacchi, vengono spesso lasciati nel dimenticatoio quando si tratta di diete dimagranti, perché sono ricchi di calorie e grassi. Ma la verità è che non sono una minaccia così enorme quando si tratta di perdere chili. Sono uno dei frutti secchi con meno grassi e meno calorie, e hanno un guscio, che aiuta a rallentare gli spuntini. I pistacchi gli unici ad avere luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a ridurre la degenerazione maculare senile. Una condizione più comune nelle donne rispetto agli uomini e che colpisce il 14% delle persone dai 55 ai 64 anni di età. Una persona su cinque dai 65 ai 75 anni.
Il salmone, il plus dei cibi essenziali
È probabile che tu non stia mangiando la dose di frutti di mare raccomandata a settimana per aumentare la vitamina D e i grassi omega-3 nella tua dieta. Se hai bisogno di più porzioni di pesce, prendi in considerazione il salmone, è un super bonus tra i cibi essenziali. È una proteina sana ricca di grassi omega-3, che ha dimostrato di aiutare a combattere le infiammazioni e protegge le ossa.
I legumi, ricchezza di fibre
Hai bisogno di un motivo per amare i legumi? Eccone uno: sono ricchi di fibre, di cui probabilmente non ne hai abbastanza, e potrebbero aiutarti a diminuire i chili. La maggior parte delle donne mangia solo 15 grammi di fibre al giorno, non raggiungendo i 25 grammi raccomandati. Inoltre, i legumi forniscono potassio, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B. Un recente studio sul Journal of Human Nutrition and Dietetics rileva che le persone in sovrappeso che hanno seguito una dieta ricca di fagioli hanno perso quasi 10 chili in 16 settimane, migliorando anche i livelli di colesterolo nel sangue. Questo potrebbe essere il risultato del “fattore pieno” del cibo: le persone che hanno mangiato circa una tazza di legumi si sono sentite il 31% più piene di quelle a cui non piacevano i legumi.
I cavoletti di Bruxelles tra i must dei cibi essenziali
Non sei un fan dei cavolini di Bruxelles? Potresti semplicemente smettere di arricciare il naso davanti a questa verdura spesso ignorata. Soprattutto se impari che sono pieni di sostanze nutritive come broccoli e cavolfiori, guadagnandosi la medaglia dei cibi essenziali. I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamine A e C, vitamine del gruppo B, fibre, potassio, magnesio e fibre. Contengono anche glucosinolati, che hanno dimostrato di aiutare a proteggere dal cancro. Arrostisci i cavolini di Bruxelles con un po’ di olio d’oliva e il condimento che preferisci. I germogli troppo bolliti e puzzolenti hanno dato alla verdura una cattiva reputazione, ma se li cucini correttamente, ottieni un contorno deliziosamente croccante. È sicuramente il momento di dare loro una seconda possibilità .
I pompelmi, super fonte di vitamine
Il pompelmo è una super fonte di vitamine A, C, B-1 e B-5, oltre a fibre e potassio. Potresti voler gustare mezzo pompelmo prima dei pasti: fornisce più della metà di tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno. Il pompelmo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, con cui più del 30% delle donne lotta, e questo agrume può aiutare a proteggere da alcune forme di cancro. L’antiossidante licopene, il fitonutriente limonoide e il flavonoide naringenina: uno sei super cibi essenziali. Il pompelmo contiene anche la pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo totale e può aiutare a perdere peso.
Le noci, la storia dei cibi essenziali
Le noci contengono molti nutrienti benefici come magnesio, calcio, vitamina E, fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Inoltre, le noci possono aiutare a proteggere il seno. Contengono fitosteroli che funzionano come antiossidanti, grassi omega-3, polifenoli, carotenoidi e melatonina.