Se vuoi aggiungere più alimenti prebiotici alla tua dieta, ecco alcuni di quelli fondamentali da aggiungere alla tua dieta, consigliati dai dietologi.
Quando si tratta di prevenzione delle malattie e benessere generale, è una buona idea prestare attenzione alla salute del microbioma intestinale. Sono i miliardi di brulicanti batteri e altri organismi presenti nell’intestino che aiutano a digerire il cibo e a regolare il sistema immunitario. Infatti, secondo il Journal of Translational Immunology , fino al 70 percento del nostro intero sistema immunitario è nell’intestino .
Il microbioma intestinale può avere un impatto su tutto, dal peso corporeo alla regolazione della glicemia e persino sull’umore. Quando si tratta di sostenere la salute dell’intestino, è una buona idea concentrarsi sia sui prebiotici che sui probiotici . Ecco cosa devi sapere.
Cosa sono i prebiotici?
Molte persone hanno familiarità con i benefici per la salute dei probiotici, ma meno persone comprendono il ruolo svolto dai prebiotici nel mantenere un intestino sano. I probiotici sono batteri vivi. I prebiotici sono sostanze presenti nelle piante che il corpo non può digerire. I batteri sani nel tuo intestino, i probiotici, usano queste sostanze come cibo.
E poiché i batteri benefici consumano le sostanze prebiotiche, producono nutrienti come gli acidi grassi a catena corta che possono offrire benefici per la salute nel tratto digestivo e in tutto il corpo.
Da dove vengono i prebiotici?
Sebbene siano una forma di fibra, non tutte le fibre sono prebiotiche. Le sostanze prebiotiche provengono da fonti vegetali, tra cui verdure, frutta e carboidrati complessi, compresi i cereali come l’avena. Proprio come esistono più ceppi di probiotici, esiste anche una varietà di prebiotici.
Sono suddivisi in cinque categorie note in base alle loro caratteristiche strutturali e ai sottoprodotti che producono. Queste categorie includono fruttani, galatto-oligosaccaridi, amido resistente e oligosaccaridi derivati dal glucosio, oligosaccaridi e oligosaccaridi non carboidrati, secondo la rivista Foods .
In che modo i prebiotici influenzano l’intestino?
Il principale vantaggio che offrono alla salute dell’intestino sono i nutrienti che producono dopo essere stati metabolizzati. Quando vengono metabolizzati dai microrganismi nell’intestino, producono acidi grassi a catena corta come sottoprodotto, che forniscono una varietà di benefici in tutto il corpo. Questi benefici vanno dal sostenere la crescita di batteri benefici nell’intestino al miglioramento dell’assorbimento dei nutrienti e alla riduzione dell’infiammazione.
I prebiotici possono migliorare l’assorbimento dei nutrienti, in particolare dei minerali come il calcio, ottimizzare la digestione e il metabolismo e invertire i danni all’ambiente intestinale dovuti all’uso prolungato di antibiotici”, afferma la nutrizionista dietista registrata Ilene Cohen, di PranaSpirit Nutrition & Wellness.
Benefici del consumo di cibi prebiotici
Come se fossero una forma di fibra alimentare, i prebiotici possono aiutarti a sentirti pieno durante i pasti, promuovendo la gestione del peso. Inoltre, le diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete… E i benefici non vengono dalla sola fibra. La metabolizzazione dei prebiotici produce anche acidi grassi a catena corta che possono avere un impatto su tutto il corpo.
Quando si tratta di fonti alimentari di prebiotici, ce ne sono alcuni che si distinguono dalla massa. Questa è la migliore lista di alimenti prebiotici, secondo i migliori esperti di nutrizione.
Banane acerbe
Sebbene tutte le banane forniscano una fonte di fibre, sono quelle acerbe e verdi l’ideale per i prebiotici. Sono un’ottima fonte di amido resistente e questo agisce come una fibra solubile che passa attraverso il sistema digestivo senza essere digerito, fino a raggiungere l’intestino crasso. Una volta arrivato, agisce come fonte di carburante per i batteri intestinali buoni che vivono lì e può aiutare a ridurre l’infiammazione e proteggere dal cancro del colon-retto.
Se stai cercando un modo per gustare le banane verdi, prova ad affettarle e cuocerle al forno o friggerle con un pizzico di sale per uno spuntino croccante e amico dell’intestino.
Avena
L’avena fornisce una buona fonte di fibre e cereali integrali, inclusa la fibra prebiotica beta-glucano. Il beta-glucano presente nell’avena ha un effetto ipocolesterolemizzante e può anche aiutare a migliorare la funzione intestinale. Alcune ricerche hanno scoperto che questa fibra rafforza anche il sistema immunitario.
Aglio
Se ami il sapore dell’aglio, sei fortunato. L’aglio è ricco di inulina prebiotica che ha dimostrato di favorire la digestione generale, diversificare il microbioma intestinale, ridurre l’accumulo di grasso e migliorare il controllo dell’appetito. È stato anche dimostrato che l’aglio aiuta a prevenire malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
mirtilli
Se vuoi aggiungere più prebiotici al tuo piatto, concentrati sul mangiare una varietà di colori, come il colore blu intenso e viola dei mirtilli. Sono un meraviglioso prebiotico da includere nella dieta quotidiana perché non solo promuovono la salute dell’intestino, ma anche la salute del cervello.
I polifenoli consentendo loro di fornire benefici antinfiammatori e benefici cardiovascolari, specialmente in quelli con sindrome metabolica.
Crostata di ciliegie
Se vuoi promuovere la salute dell’intestino e migliorare il sonno, considera l’aggiunta di ciliege alla tua dieta. Prova a mangiarle prima di andare a letto per una fonte di prebiotici. Contengono anche melatonina, che favorisce un buon sonno notturno.
Lenticchie
Se stai cercando di aumentare l’assunzione complessiva di fibre alimentari, le lenticchie sono una scelta eccellente. Come fonte di molteplici forme di prebiotici, tra cui amido resistente e oligosaccaridi, le lenticchie possono fornire una varietà di benefici per la salute dell’intestino insieme a benefici per l’intero corpo.
Le lenticchie forniscono proteine vegetali di buona qualità e contengono polifenoli che sono utili per ridurre il rischio di malattie cardiache pur essendo il legume più facile da digerire.
Asparagi
Questo ortaggio contiene naturalmente la fibra prebiotica inulina, che è stata trovata per aiutare la salute dell’apparato digerente mentre aiuta a mantenere sani i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Gli asparagi sono un’ottima fonte di antiossidanti come la vitamina C, la vitamina A e vitamine come il folato e la vitamina K che migliorano la salute delle ossa e minerali come ferro e zinco”.