Cerchi un cereale senza glutine? Ecco una lista tra cui scegliere, compresi i cereali integrali senza glutine.
I cereali senza glutine sono importanti alimenti di base per molte persone con diagnosi di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano. Per tutti gli altri, possono anche offrire alcuni benefici per la salute e la cucina (ma non in tutti i casi).
Ecco cosa sapere sui cereali senza glutine. Inoltre, una lista di cereali senza glutine per una facile spesa.
Cosa sono i cereali senza glutine?
Pensa al glutine come alla colla alimentare. Oppure, in termini più appetibili, considerala una proteina appiccicosa che aiuta a tenere insieme il cibo, mantenendolo in forma. Questa è una buona cosa in senso culinario.
Il glutine si trova nel grano, nell’orzo, nella segale e nel triticale e, naturalmente, in tutte le molte forme di grano, come bulgur, grano duro, farro, farina, farro, graham, Kamut, semola, farro e bacche di frumento.
Per coloro che hanno bisogno di evitare il glutine per motivi di salute, mangiare piccole quantità di questi cereali, anche se sono in fondo alla lista degli ingredienti di zuppe, salse, condimenti per insalate e altri prodotti, può causare disturbi gastrointestinali o una risposta immunitaria che può danneggiare il corpo.
Trovare cereali senza glutine
Se hai bisogno o semplicemente vuoi scegliere cereali senza glutine e alimenti a base di cereali, è molto più facile farlo oggi che mai, grazie alla sua crescente popolarità e alla continua innovazione della cucina.
In effetti, dal 2021 al 2027, si prevede che il mercato alimentare senza glutine a livello globale crescerà a un tasso di crescita annuo composto del 9%, secondo Market Watch.
Alcune scelte senza glutine che puoi fare sono riso, amaranto, grano saraceno, mais, miglio, sorgo, teff, quinoa e fonio.
Alcuni di questi sono classificati come pseudo-cereali, fondamentalmente semi senza cereali e sono altamente nutrienti e possono essere mangiati proprio come i cereali.
Esistono cereali integrali senza glutine?
Sei fortunato. Tutti i cereali nascono integrali, compresi i cereali gluten free.
Quindi, quando eviti il glutine, cerca di gustare principalmente cibi in versioni integrali di riso, mais, sorgo e altro e le loro farine integrali. Questo offre il miglior vantaggio per la salute poiché otterrai tutte le parti del grano, inclusa la crusca ricca di fibre e il germe ricco di sostanze nutritive.
In termini pratici, quando devi scegliere i cereali, punta a cereali integrali come il riso integrale, invece di cereali lavorati e raffinati come il riso bianco, il più delle volte per ottenere tutti i suoi benefici commestibili a base vegetale.
Cereali e pseudocereali senza glutine (semi)
Usa l’elenco seguente come un mini riassunto di cereali integrali e pseudo-cereali senza glutine.
riso integrale
Un tesoro di cereali senza glutine, il riso integrale è noto per i suoi antiossidanti, vitamine del gruppo B e magnesio.
È disponibile nelle varietà a grana corta (più appiccicosa) e a grana lunga (più soffice). Il riso integrale richiede più tempo per cucinare rispetto al riso bianco raffinato, ma offre una consistenza più gommosa e un gusto più ricco. Trova il riso integrale anche in altri colori freddi, tra cui rosso, viola e nero, che offrono una spinta di composti bioattivi.
Amaranto integrale
Questo minuscolo e incompreso “grano intero” è pieno zeppo di caratteristiche nutrizionali. Una tazza di amaranto cotto offre un salutare carico di proteine, fibre e minerali, tra cui ferro, potassio e calcio.
Mentre l’amaranto è classificato come uno pseudo-cereale, le persone lo apprezzano come un grano, come un cereale caldo in stile farina d’avena o porridge. Suggerimento: l’amaranto diventa più ricco tostandolo in padella all’inizio della preparazione della ricetta.
Grano saraceno integrale
Il grano saraceno è un altro pseudo-cereale. Può aumentare le proteine, le fibre, il magnesio o il potassio nel tuo repertorio alimentare.
Lo adorerai macinato nella farina come protagonista di crepes o pancake di grano saraceno. A volte è combinato con farina per tutti gli usi (di grano), per alleggerire la consistenza e il tono; quindi siate consapevoli di questo quando si mangia fuori. Il grano saraceno può anche essere gustato nei noodles soba e come semole (kasha).
Mais integrale
Invece di sgranocchiare pannocchie come verdura, il mais potrebbe trasformarsi in piatti di farina di mais (chiamata anche polenta) o hominy (mais essiccato trattato con alcali).
La farina di mais gialla è eccezionale dal punto di vista nutrizionale per la luteina protettiva per gli occhi e la zeaxantina. Una volta cotta, la polenta può essere gustata come cereale caldo o anche come patatine croccanti. E, naturalmente, il mais può essere macinato e trovato in tortillas e patatine.
Miglio integrale
Gli uccelli possono beccare il miglio. Ma è anche un seme senza glutine che puoi inserire nella tua dieta, soprattutto per la sua notevole quantità di proteine, magnesio, fosforo e antiossidanti protettivi per il cuore.
Inoltre, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition , mangiare regolarmente miglio può aiutare a ridurre la glicemia e il rischio di sviluppare il diabete. Dal sapore delicato, il miglio è il migliore se stagionato e speziato. È anche gustoso quando lo tosti prima di usarlo nelle ricette, dandogli un tocco di in più.
La farina di miglio è un ottimo ingrediente anche per il pane fatto in casa .
Sorgo integrale
Il sorgo è un cereale antico che ha molto di cui vantarsi. Ha un sacco di proteine, fibre e potassio, oltre a steroli vegetali con potenziali capacità di abbassare il colesterolo.
Come bonus, il sorgo fa bene al pianeta, soprattutto perché è alimentato principalmente dalla pioggia invece di fare affidamento sull’irrigazione. Servilo proprio come il riso, la quinoa o il cous cous israeliano. E per divertirti, fai scoppiare il sorgo integrale proprio come i tradizionali popcorn da cucina.
Teff integrale
Il teff è un seme minuscolo e di piccole dimensioni ricco di minerali, tra cui ferro, calcio, magnesio e zinco.
Esistono numerose varietà e sfumature, ma probabilmente troverai una varietà bruno-rossastra con un sapore audace e un pizzico di dolcezza terrosa. Servire il teff intero: mescolarlo con miglio o quinoa in un pilaf; oppure provalo come farina per biscotti.
quinoa
La quinoa è un seme con un doppio smacco di proteine vegetali e fibre alimentari, che lo rende abbastanza saziante. Se stai cercando una buona fonte di ferro o di antiossidanti antinfiammatori, ci sono anche quelli. Scegli vari colori, tra cui il bianco e il rosso dal sapore più intenso e il nero.
Gustalo come il riso o come ingrediente principale di ripieni, insalate e dessert. Suggerimento: a meno che non si acquisti la quinoa pre-risciacquata, sciacquarla prima della cottura per ridurre l’amarezza delle sostanze chimiche naturali delle piante chiamate saponine.
fonio
Il fonio è un cereale antico, proveniente dall’Africa occidentale, ma solo di recente è apparso sul mercato in America. Il ferro è il suo nutriente principale. Sembra e cuoce come il couscous… in cinque minuti netti.
Servilo come un contorno o un’insalata in stile couscous, o in ciotole di cereali, hamburger vegetariani e altro ancora.
A proposito, scegli tutti i cereali integrali e pseudo-cereali senza glutine macinati nelle farine e gustali all’interno di cibi a base di cereali, come il pane integrale senza glutine con riso integrale come primo ingrediente.
E l’avena a quale tipo di cereali appartiene?
L’avena è unica poiché tecnicamente è priva di glutine. Tuttavia, poiché possono essere coltivati o lavorati vicino a grano, orzo o segale, possono entrare in “contatto incrociato” con il glutine.
Ecco perché potrebbe essere necessario evitare l’avena in un piano alimentare senza glutine, a meno che non si possa essere certi che ne sia completamente priva. La buona notizia è che tutte le adorabili forme di avena sono integrali. Questo include fiocchi d’avena, avena tagliata irlandese, fiocchi d’avena vecchio stile, avena a cottura rapida e, sorprendentemente, avena istantanea.
Una fibra nell’avena chiamata beta-glucano può aiutare a gestire i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.