I ceci sono un legume: il tipo più comune ha una forma rotonda e un colore beige, ma altre varietà sono nere, verdi o rosse. I loro nutrienti hanno vari benefici per la salute.
I ceci contengono una serie di nutrienti, comprese le proteine, necessarie per la salute delle ossa, dei muscoli e della pelle. Per le persone che stanno riducendo il consumo di carne, un piatto di ceci e riso, ad esempio, può apportare una quantità significativa di proteine alla dieta.
Le proprietà dei ceci possono anche aiutare a prevenire una serie di piccoli problemi di salute.
Diabete
Una tazza di ceci, del peso di 164 grammi (g), fornisce 12,5 g di fibra, che può giovare alle persone con diabete. Mangiare almeno 30 g di fibre al giorno potrebbe aiutare a ridurre l’ infiammazione nelle persone con diabete di tipo 1 .
Nello stesso tempo, una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Salute delle ossa
Il ferro, il calcio e altri nutrienti contenuti nei ceci possono contribuire alla struttura e alla forza delle ossa sane, oltre che svolgere un ruolo importante nella dieta delle persone che vogliono prevenire l’osteoporosi .
Pressione sanguigna
Per prevenire la pressione alta , gli esperti raccomandano di limitare l’assunzione di sodio aggiunto, o sale, e di aumentare l’assunzione di potassio. Le ultime linee guida raccomandano che gli adulti consumino almeno 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno.
Una tazza di ceci, del peso di 164 g, fornisce 474 mg di potassio, però per quelli in scatola si dovrebbe controllare quanto sodio hanno aggiunto i produttori. Cucinare con i ceci secchi può aiutare a limitare la quantità di sale in un pasto.
Gli adulti dovrebbero mantenere l’assunzione di sodio al di sotto di 2.300 mg al giorno, mentre le persone di età pari o superiore a 51 anni e quelle con fattori di rischio per malattie cardiovascolari, dovrebbero consumarne meno di 1.500 mg al giorno.
Salute del cuore
La fibra, il potassio, le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e il selenio contenuti in questi legumi che non contengono colesterolo, favoriscono la salute del cuore. La fibra aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.
Salute mentale
Una tazza di ceci contiene 69,7 mg di colina, che aiuta la funzione del cervello e del sistema nervoso. La colina svolge un ruolo nell’umore, nel controllo muscolare, nell’apprendimento e nella memoria, nonché nel metabolismo del corpo.
La raccomandazione degli esperti è quella di consumare 400–550 mg di colina al giorno, a seconda del sesso e se sono in gravidanza o in allattamento.
Digestione e regolarità
La fibra aiuta a mantenere sano l’apparato digerente e ne favorisce la regolarità.
Controllo del peso e sazietà
Le fibre alimentari funzionano anche come agenti di carica nel sistema digestivo. Gli agenti di carica aumentano la sensazione di pienezza dopo aver mangiato e le proteine hanno lo stesso effetto. Sentirsi sazi più a lungo dopo aver mangiato può aiutare a ridurre l’appetito e l’apporto calorico di una persona.
Anemia
Senza ferro, il corpo non può fornire ossigeno alle sue cellule e questo può portare ad anemia sideropenica. I sintomi includono debolezza e stanchezza. Nei casi più gravi, possono insorgere complicazioni potenzialmente letali.
Una tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, oltre il fabbisogno giornaliero di una persona, a seconda dell’individuo. Fornisce anche un po’ di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
Rischi
Le persone non dovrebbero mangiare ceci crudi o altri legumi crudi, poiché contengono tossine e sostanze difficili da digerire. Anche i ceci cotti hanno zuccheri complessi che possono essere difficili da digerire e portare a gas intestinali e fastidi. Si consiglia di introdurli nella dieta lentamente in modo che il corpo possa abituarsi a loro.
Ceci e potassio
I beta-bloccanti sono un tipo di farmaco che i medici prescrivono spesso per le malattie cardiache. Possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Il potassio può aiutare a controllare la pressione sanguigna , ma troppo può essere dannoso per i reni. Le persone che usano beta-bloccanti dovrebbero consumare cibi ricchi di potassio, come i ceci, con moderazione.